Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию. Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.
Быстрая навигация по статье:
Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов. Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.
Примерное меню диеты на неделю
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
День первый:
- Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: суп с курицей, салат из капусты;
- Полдник: кефир 1-2%;
- Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
День второй:
- Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
- Второй завтрак: тертая морковь;
- Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
- Полдник: томатный сок;
- Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
- Второй завтрак: печеное яблоко;
- Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
День четвертый:
- Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
- Второй завтрак: печеная или свежая груша;
- Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
- Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
- Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
День пятый:
- Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
- Второй завтрак: грейпфрут;
- Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
- Полдник: яблочный сок;
- Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
День шестой:
- Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
- Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
- Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
- Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
День седьмой:
- Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
- Второй завтрак: тертое яблоко;
- Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
- Полдник: ряженка нежирная;
- Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .
Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Таблица калорийности низкокалорийных продуктов
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Овощи | брокколи | 33 | Мясо (белок) | говядина | 187-144 |
| морковь | 35 | телятина | 90 | ||
| перец чили | 20 | конина | 143 | ||
| артишок | 40 | ягнятина | 191 | ||
| цветная капуста | 30 | кролик | 199 | ||
| кольраби | 36 | печень говяжья | 98 | ||
| огурцы | 15 | язык телячий | 163 | ||
| томаты | 23 | колбаса говяжья | 165 | ||
| кабачки | 23 | цыплята | 159 | ||
| баклажаны | 24 | курица 1 катег. | 238 | ||
| тыква | 28 | курица 2 катег. | 159 | ||
| шпинат | 22 | индейка | 197 | ||
| сельдерей | 21 | печень куриная | 139 | ||
| редис, зел. лук | 19 | сердце куриное | 158 | ||
| салат латук | 12 | яйца куриные | 157 | ||
| спаржа | 20 | белок яйца | 44 | ||
| зелень | 13 | желток яйца | 64 | ||
| лук репчатый | 41 | яйца перепелиные | 168 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Рыба и морепродукты (белок) | морс.капуста | 5 | Молоко и молочные продукты (белок) | молоко коровье | 62 |
| кальмары | 75 | молоко н/ж | 35 | ||
| креветки | 83 | молоко козье | 67 | ||
| крабы | 69 | кефир | 31-59 | ||
| мидии | 77 | йогурт | 52-112 | ||
| минтай | 69 | творог н/ж | 86 | ||
| камбала | 87 | творог 10% | 170 | ||
| морской окунь | 117 | ряженка | 40-85 | ||
| тунец | 101 | сливки 10% | 115 | ||
| треска | 75 | молоко овец | 107 | ||
| путассу | 72 | сыворотка | 25 | ||
| скумбрия | 153 | пахта | 40 | ||
| ледяная | 74 | творог зерненый | 105 | ||
| салака | 121 | сметана 10% | 115 | ||
| аргентина | 88 | сметана 15% | 160 | ||
| килька | 137 | шоколадное молоко | 81 | ||
| хек | 86 | йогурт питьевой | 82 | ||
| устрицы | 72 | «Активия» | 104 |
| Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г | Категория продуктов | Наименование продуктов | Калорийность на 100г |
| Фрукты | яблоки | 48 | Грибы (белок) | белые сушеные | 34 |
| груши | 42 | подберезовик | 20 | ||
| сливы | 43 | подосиновик | 22 | ||
| виноград | 69 | Опята, рыжики | 22 | ||
| Персик, абрикос | 45 | Лисички, маслята | 19 | ||
| айва | 48 | Сыроежка, груздь | 18 | ||
| вишня | 52 | шампиньоны | 27 | ||
| Грейпфрут, дыня | 35 | чернушки | 9 | ||
| 35 | Ягоды | голубика | 39 | ||
| мандарин | 38 | земляника | 41 | ||
| ананас | 52 | клюква | 29 | ||
| лимон | 34 | черника | 40 | ||
| банан | 96 | шиповник | 101 | ||
| киви | 47 | смородина | 39-43 | ||
| хурма | 67 | малина | 46 | ||
| инжир | 54 | брусника | 46 | ||
| гранат | 72 | крыжовник | 45 | ||
| алыча | 34 | клубника | 34 | ||
| шелковица | 53 | черешня | 50 |
Минус 5 кг за неделю - возможно ли?
- Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
- Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
- Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.
Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.
Суточная калорийность для похудения. Дневник питания
Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.
Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:
- вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
- подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
- выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
- постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
- такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
- когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.
Структура низкокалорийной диеты
Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.
Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:
- Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
- Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
- Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
- Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).
Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.
Физические нагрузки при низкокалорийной диете
В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:
- быстро ходите пешком;
- поднимайтесь по лестнице без лифта;
- длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
- делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
- купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
- найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
- выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.
При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.
Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:
Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
- Жирное мясо, колбасы, сосиски.
- Утку, гуся, субпродукты от них.
- Куриную кожу.
- Кулинарный жир, маргарин, сало.
- Большое количество растительных масел.
- Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:
- Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
- Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
- Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
- Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
- Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.
Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"
На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни", написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Какие еще бывают низкокалорийные диеты?
Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:
- японская диета на две недели;
- диета 1200 ккал в день;
- диета для ленивых или водная диета;
- шоколадная диета;
- острая диета и пр.
Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.
Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.
Минусы диеты
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
- ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
- вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
- зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
- используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.
Основными минусами являются:
- Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
- Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
- Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
- Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
- Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.
Отзывы о диете
Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:
Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!
Артур, 35 лет, механик
Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.
Аня, мать 2 детей, 26 лет
После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.
Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:
Низкокалорийные рецепты (можно распечатать на холодильник)
Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.
Запеканка творожная
Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.
Рыба, запеченная с овощами
Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.
Курица в формочках или куриные маффины
Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.
Книга "Низкокалорийные десерты"
На нашем сайте вы также можете скачать книгу "Низкокалорийные десерты" Александра Селезнева. Он является великолепным кондитером, а также "звездным гуру". Его блюда получают самые высокие оценки знаменитостей. В книге он собрал коллекцию оригинальных и вместе с тем низкокалорийных десертов, которыми вы сможете побаловать себя на диете. В книге множество прекрасных иллюстраций, которые понравятся каждому читателю. Скачать книгу "Низкокалорийные десерты" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
