Chudo-Dieta.com

Овсянка для похудения

Обновлено 13.07.2017 16:33 / Просмотров: 1600 / Правильное питание
Оценка читателей: / 4.50 (2 голоса)
Обновляем рейтинг, Спасибо за Ваш голос!
Поделиться:

Овсянка – для похудения идеальный продукт. Она богата белком, в ней есть немало жиров, что делает ее приятной в употреблении, а также ценная для худеющих клетчатка. Овсянка относится к медленным углеводам, к тому же имеет достаточно низкий гликемический индекс в 40-60 единиц, поэтому ее просто необходимо включать в рацион стройности.

Вопреки существующему мнению, овсянка не теряет своих полезных свойств и витамины во время термической обработки. Поэтому не имеет никакого значения, хлопья какого вида вы предпочтете для своей диеты и сколько будете их варить. Выбирайте любые, какие вам больше по вкусу.

Совет: желательно варить овсянку на режиме кипения хотя бы 5 минут, так она лучше усвоится и не вызовет нежелательных последствий для пищеварительной системы.

Как употреблять овсянку для похудения

Овсяная каша или овсянка – продукт из группы углеводов. Следовательно, если вы хотите похудеть на овсянке, нужно употреблять ее в активное время дня. Завтрак, обед или полдник – лучшие варианты для овсяных приемов пищи. Однако вы не заработаете лишних килограммов, если вдруг станете употреблять овсяную кашу вечером. Конечно, соблюдая определенные условия, о чем читайте далее.

Определяя для себя порцию овсянки на похудении, руководствуйтесь следующими факторами:

  • количество приемов пищи за день;
  • общая суточная калорийность ежедневного рациона;
  • какие наполнители и добавки вы используете;
  • ваши пищевые привычки (привыкли вы есть много или мало).

В среднем порция сухих хлопьев составит 40-80 г на один раз.

От какой овсянки нельзя похудеть

Если вы привыкли думать, что от овсянки поправляются, значит, либо вы ее вообще никогда не ели, либо всегда ели неправильно. Что бы вы ни слышали про овсянку до этого, какие бы страшные истории о том, как кто-то поправился на овсяной каше, ни слышали, забудьте обо всем. Поправляются люди не от овсянки, а от того, ЧТО они КЛАДУТ В НЕЕ.

Вы никогда не сможете похудеть на овсянке, если бесконтрольно добавляете к ней:

  • сахар;
  • жирное молоко;
  • сливки;
  • сливочное и растительное масло;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • сладкие сиропы;
  • ореховые пасты;
  • сладкие фрукты;
  • шоколад;
  • сыр;
  • любые другие калорийные наполнители.

Сама же по себе овсянка не содержит ничего, что могло бы способствовать набору веса. Единственное условие, при котором вы можете набрать вес, поедая в чистом виде овсяную кашу, - огромные порции, а проще говоря, переедание.

Делаем выводы о том, как похудеть на овсянке:

  • определить правильную порцию;
  • подобрать правильный вариант приготовления.

Что можно добавлять в диетическую овсянку?

Овсяная каша для похудения необязательно должна быть «пустой». Чтобы сделать ее более питательной и вкусной, можно добавить следующие ингредиенты:

  • немного орехов – 10-20 г;
  • зеленое яблоко – 0,5 шт.;
  • заменитель сахара – по вкусу;
  • сиропы на основе подсластителей без калорий;
  • свежие или замороженные ягоды кислых сортов (клюкву, бруснику, смородину и т.п.);
  • спортивное питание (протеины и казеины с низким содержанием углеводов);
  • молоко низкой жирности – 50-10 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • нежирный сыр – 20-30 г.

Все компоненты, которыми вы захотите «улучшить» свою овсянку для стройности, должны быть строго дозированы и относиться к разряду диетических, т.е. содержать минимум калорий, простых углеводов и жиров.

Достоинства овсянки для похудения

Почему именно овсянка приходит нам на ум, когда дело касается диетического питания и меню? Все дело в ее неоспоримых плюсах для здорового питания и снижения веса, ведь овсянка - это:

  • сложный углевод, который дает ощущение сытости на длительное время;
  • диетический продукт с большим количеством пищевых волокон, стимулирующий перистальтику кишечника;
  • богатая витаминами крупа: она содержит витамины группы B, Е, калий, кальций, магний, фосфор, железо, цинк;
  • быстрый завтрак при любом раскладе: варите ли вы кашу, готовите ли ленивый вариант без варки, делаете ли выпечку – никогда овсянка не отнимет у вас много времени;
  • вкусный прием пищи даже без добавок.

Как приготовить овсянку для похудения?

Чтобы приготовить овсяную кашу и не поправиться, нужно готовить ее правильно, диетическим способом. Мы подготовили для вас серию разнообразных рецептов из овсянки, в которых найдутся и каши для завтраков, и выпечка для десертов, а также секретные рецепты красоты.

Самый простой и безопасный для фигуры способ приготовления овсянки –просто овсянка, сваренная на воде. Ее можно немного подсолить, а можно есть и без соли – сама по себе она тоже вкусна.

Совет: соль задерживает воду в организме. Чтобы избавиться от отеков и вывести лишнюю воду, желательно пищу не солить вообще. Если вы совсем не можете без соли, то начните выводить ее из рациона постепенно, сводя употребление к минимуму или прекращая полностью. Со временем организм привыкнет к такому питанию, и вы начнете ощущать естественный вкус пищи, которая, как ни странно, и без соли хороша.

Овсянка на воде для похудения

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 60 г;
  • вода – 2 ст.;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Подсолите воду и доведите до кипения.
  2. Всыпьте овсяные хлопья, все перемешайте, убавьте огонь и варите на кипении до готовности, периодически помешивая.
  3. Выключите нагрев, накройте кашу крышкой и дайте настояться некоторое время.

Диетическая овсянка с молоком

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 60 г;
  • вода – 350 мл;
  • молоко 0,5% - 50 мл;
  • соль, заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Вскипятите воду, добавьте соль, влейте молоко, снова дайте жидкости закипеть.
  2. Всыпьте овсяные хлопья и варите до готовности. Время варки смотрите на упаковке.
  3. В готовую кашу добавьте заменитель сахара по вкусу.

Детокс-скраб для желудка из овсянки

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 0,5 ст;
  • вода – 1 ст;
  • молоко 0,5% - 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. С вечера залейте овсяные хлопья водой и дайте настояться в течение ночи.
  2. Утром выпейте натощак стакан чистой воды, можете добавить туда немного сока лимона.
  3. В замоченную овсянку влейте ложку обезжиренного молока, допускается пропарить ее на среднем огне около 5 минут, а можно употребить в сыром виде.
  4. Готовый скраб употребите через 30 минут после приема воды, затем ничего не ешьте и не пейте около 3 часов (по возможности).
  5. Очистку организма таким способом рекомендуется проводить в течение 30 дней, затем нужно сделать перерыв на пару месяцев.

Совет: если вы собираетесь съесть скраб в сыром виде, выбирайте наиболее чистые виды овсяных хлопьев, которые прошли обработку паром (тонкие, быстрого приготовления, геркулес).

Овсянка на кефире

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 0,5 ст.;
  • кефир низкой жирности – 1 ст.;
  • семена льна – 1 ст.л.;
  • банан (по желанию) – 0, 5 шт.;
  • ягоды (по желанию) – 50-100 г;
  • заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Вечером смешайте овсяные хлопья и льняное семя.
  2. Влейте кефир, все перемешайте и уберите на ночь в холодильник.
  3. Утром добавьте к набухшим хлопьям заменитель сахара по вкусу, сверху уложите нарезанный кружочками банан.
  4. Можно добавить по желанию замороженные или свежие ягоды несладких сортов.

Внимание! Кефир является отличным источником пробиотиков, которые благотворно влияют на пищеварение. Овсянка на кефире – отличный вариант диетического завтрака. Употреблять ее нужно только в холодном виде, так как молочнокислые культуры погибают при термической обработке.

Овсянка «Спасательный круг»

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 200 г;
  • вода – 5 ст.;
  • соль – по вкусу;
  • грецкие или другие орехи – 30 г;
  • курага, чернослив – 4-5 шт.;
  • заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В большой кастрюле залейте овсяные хлопья водой: она должна минимум в три раза превышать объем крупы, лучше больше – так каша будет более нежной и разваристой.
  2. Посолите, перемешайте и поставьте вариться на большом огне.
  3. Курагу и/или чернослив хорошо промойте, добавьте в овсянку.
  4. Когда каша начнет закипать, убавьте огонь до среднего и варите, периодически помешивая.
  5. В конце варки добавьте орешки, убавьте огонь на минимум и через пять минут выключите совсем. Дайте овсянке настояться под крышкой.
  6. Употребляйте кашу в течение дня, добавляя по вкусу подсластитель.

Совет №1: когда на диете очень сложно удержаться от соблазнов, а такие периоды регулярно настигают всех стройнеющих, используйте этот спасительный рецепт овсяной каши. Приготовьте большую порцию на целый день и ешьте в течение дня. Допускается употреблять такую овсянку 2-3 дня, пока опасный период возможных срывов не минует.

Совет №2: выбирая курагу и чернослив, обязательно убедитесь, что сухофрукты не были обработаны растительным маслом для придания товарного вида. К такому «маркетинговому» приему нередко прибегают продавцы, чтобы придать продукту более привлекательный вид. Отмыть от жира сухофрукты практически невозможно.

Французский салат красоты из овсянки

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 6 ст.л.;
  • яблоко – 1 шт;
  • грецкий орех (можно заменить арахисом) – 2 ст.л.;
  • лимон – 1 шт;
  • кипяченая вода (теплая или охлажденная);
  • заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овсянку переложите в салатник, залейте водой и дайте настояться около 15 минут.
  2. Яблоко потрите на крупной терке, орехи порубите ножом или растолките, из лимона выжмите сок.
  3. В набухшую овсянку добавьте тертое яблоко, рубленые орехи, лимонный сок и подсластитель.
  4. Ешьте салат сразу после приготовления в качестве завтрака.

Совет: овсянку можно замочить в воде на всю ночь, так она лучше разбухнет и станет более мягкой и приятной на вкус.

Салат красоты с овсянкой для похудения

Ингредиенты

  • хлопья овсяные – 0,75 ст.;
  • молоко обезжиренное – 1 ст.;
  • орехи или ореховая смесь (грецкие, арахис, кедровые, фундук) – 30-40 г;
  • мед – 1 ст.л.;
  • фрукты (яблоки, груши, персики или др.) – 1-2 шт.;
  • сок лимона – по вкусу;
  • корица – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В контейнер вылейте молоко, всыпьте хлопья.
  2. Орехи при необходимости потолките, добавьте в молоко к хлопьям. Туда же добавьте мед.
  3. Яблоки или другие фрукты на ваш выбор нарежьте кубиками, добавьте в салат.
  4. Все перемешайте, посыпьте по вкусу корицей, снова перемешайте.
  5. Закройте салат крышкой и дайте ему настояться при комнатной температуре в течение часа.
  6. Готовое блюдо выложите на тарелку, полейте соком лимона и употребляйте на завтрак, обед или перекус.

Совет: салат красоты по данному рецепту достаточно калориен, поскольку содержит овсянку, фрукты и орехи. Если вы придерживаетесь строгого диетического рациона, обязательно рассчитайте точную калорийность блюда и определите вашу порцию.

Смузи с овсянкой и бананом для похудения: рецепт для завтрака

Ингредиенты

  • овсянка, сваренная на воде без соли, – 0,5 ст.;
  • обезжиренный натуральный йогурт без наполнителей– 0,5 ст.;
  • грецкие орехи – 10 г;
  • бананы – 2 шт.;
  • мед – 1 ч.л.

Способ приготовления:

  1. В чашу для взбивания выложите готовую овсяную кашу и йогурт.
  2. Бананы очистите от кожуры, нарежьте произвольно, добавьте к овсяно-йогуртовой массе.
  3. Всыпьте орехи, положите мед и все взбейте при помощи погружного блендера.
  4. Разлейте смузи в стаканы и подавайте.

Овсяные блинчики на завтрак для похудения

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 60 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • кефир малой жирности – 1 ст.;
  • разрыхлитель теста – 1 ч.л.;
  • ванилин – на кончике ножа (по желанию);
  • яблоко – 1 шт. (по желанию);
  • соль – по вкусу;
  • заменитель сахара – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В контейнер выложите овсяные хлопья, залейте кефиром и дайте немного настояться.
  2. Яблоко потрите на мелкой терке или измельчите блендером. Если вы не используете яблоко для этого рецепта, пропустите этот шаг.
  3. Добавьте в тесто соль, заменитель сахара, разрыхлитель, ванилин, все перемешайте.
  4. Вбейте 2 яйца, взбейте вилкой, добавьте яблоки, заменитель сахара и снова перемешайте.
  5. Расколите сковороду с антипригарным покрытием, смажьте ее парой капель растительного масла и пожарьте блинчики с обеих сторон под крышкой до готовности. Огонь при этом лучше немного убавить.
  6. Готовые блинчики можно сразу подавать, либо промазать мягким обезжиренным творожком, подслащенным заменителем сахара.

Вариант приготовления №1: в блинчики для лучшей консистенции можно добавить 1-2 ст.л. овсяной муки.

Вариант приготовления №2: количество овсяной муки можно увеличить до нескольких ложек (4-5), тогда из этого же теста получатся оладушки. Однако при этом нужно учитывать, что калорийность блюда возрастет, поэтому следите за объемом порции.

Вариант приготовления №3: на подготовительном этапе можно дать овсянке с кефиром настояться всю ночь в холодильнике. Так тесто станет более однородным и менее жидким, а добавлять муку уже не потребуется.

Вариант приготовления №4: вместо муки для большей пищевой ценности (повышения количества белка) в блинчики или оладушки можно добавить спортивный протеин (низкоуглеводный!). Такой вариант отлично подойдет тем, кто занимается спортом и употребляет спортивное питание.

Вариант приготовления №5: если вам нравятся блинчики с фруктовым наполнителем, можно заменить яблоко бананом, тогда тесто станет более плотным, и получатся панкейки. Их можно затем промазать мягким творожком – выйдет отличный тортик для похудения.

Очень вкусной и питательной получается овсянка в сочетании со спортивным продуктом – протеином. Выбирать стоит те виды питания, в которых нет углеводов, либо они содержатся в минимальном количестве. Также обращайте внимание на содержание подсластителей: избегайте аспартама, ацесульфама калия и других веществ, которые не являются термостабильными и при нагреве могут стать токсичными. Подробнее о заменителях сахара можно прочитать здесь.

«Спортивная» овсянка для стройной фигуры

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 60 г;
  • вода;
  • соль – по вкусу;
  • протеин (изолят, концентрат или казеин) – 30 г или 1 порция;
  • орешки – 20-30 г (по желанию).

Способ приготовления:

  1. Залейте хлопья водой, посолите, перемешайте и поставьте на огонь.
  2. После закипания, убавьте нагрев до среднего и варите, периодически помешивая, около 10 минут.
  3. Когда овсянка перестанет пениться, поварите еще 2-3 минуты на слабом огне, закройте крышкой и дайте ей немного остыть.
  4. В теплую кашу добавьте протеин, все хорошо перемешайте.
  5. Выложите овсянку на тарелку, посыпьте орешками и подавайте.

Овсяные батончики с бананом

Ингредиенты

  • Переспелые бананы – 2 шт.;
  • ванильный экстракт – 1 ч.л.;
  • овсяные хлопья – 2 ст.;
  • соль – 0,5 ч.л.;
  • порезанные финики без косточек – 0,25 ст.;
  • рубленые орехи (миндаль, фундук, арахис или грецкие) – 0,25 ст.;
  • корица – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Включите духовку на предварительный разогрев при 180 °С.
  2. Форму для запекания (24 см) слегка смажьте маслом, а лучше используйте с антипригарным покрытием.
  3. Бананы очистите от кожуры и измельчите их в пюре вместе с ванилью.
  4. Всыпьте овсяные хлопья, перемешайте.
  5. Добавьте соль, финики и орехи, снова перемешайте.
  6. Равномерно распределите овсяную смесь по форме для запекания, хорошо ее утрамбовывая. Присыпьте сверху корицей.
  7. Запекайте батончики около 30 минут, пока края не станут ярко-коричневого цвета.
  8. Выньте форму из духовки и оставьте остывать на решетке до теплого состояния.
  9. Разрежьте корж на батончики и подавайте с чаем.
  10. Оставшееся печенье можно хранить при комнатной температуре до 5 дней.

Овсянка в банке – завтракай и худей

Смузи, блинчики и овсяная каша – не единственные варианты блюд из овсянки для похудения. Сегодня очень популярна так называемая «овсянка в банке» или «ленивая овсянка» для снижения веса. Это вариант быстрого завтрака, который не потребуется варить, жарить или печь. Достаточно просто сложить необходимые ингредиенты в особом порядке в банку с вечера, а утром ваш вкуснейший диетический прием пищи будет готов.

Овсянка в банке – для похудения идеальный вариант. Ее неоспоримые плюсы:

  • дозированное количество ингредиентов;
  • удобно брать с собой, куда бы вы ни направились;
  • требует минимальное количество времени для приготовления;
  • содержит большое количество белка, медленных углеводов, ценной клетчатки и немного растительных жиров – идеальный диетический продукт;
  • благодаря наполнителям становится десертом, что положительно сказывается на психологическом состоянии худеющего.

Базовые правила приготовления

Овсянка в банке готовится очень просто, а ингредиенты для нее подходят самые простые и доступные:

  • овсяные хлопья;
  • жидкий наполнитель: молоко, сок, кефир;
  • плотный наполнитель: йогурт, мягкий творожок, творог;
  • фрукты или ягоды;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Как готовить овсянку в банке для похудения:

  1. На дно стеклянной банки с крышкой засыпать хлопья.
  2. Уложить поверх фруктовые и ореховые добавки.
  3. Залить выбранной жидкостью.
  4. Закрыть банку плотно крышкой и убрать в холодильник на ночь.
  5. Утром есть холодной или подогреть.

Предлагаем для начала воспользоваться нашими рецептами ленивой овсянки для похудения, а затем, когда вы станете настоящим экспертом по этому блюду, вы сможете легко изобретать и готовить свои.

Ленивая овсянка с малиновым «джемом»

Ингредиенты

  • свежая малина – 1 ст.;
  • мед – 2 ст.л.;
  • сок лимона – 1 ст.л.;
  • семена чиа – 4 ст.л. (о семенах чиа читайте здесь);
  • овсяные хлопья – 2 ст.;
  • обезжиренное молоко – 2 ст.;
  • экстракт ванили – 1 ст.л.;
  • орешки (по желанию) – для украшения.

Способ приготовления:

  1. В контейнер с крышкой сложите малину, добавьте 1 ст.л. меда и лимонный сок.
  2. Вилкой разомните ягоды, чтобы их консистенция стала напоминать джем.
  3. Добавьте 2 ст.л. семян чиа, все перемешайте и закройте крышкой.
  4. Уберите джем в холодильник на всю ночь.
  5. В другом контейнере или банке с крышкой соедините овсяные хлопья, оставшиеся семена чиа, 1 ст.л. меда, ваниль и молоко.
  6. Все хорошо перемешайте, закройте емкость крышкой и тоже уберите в холодильник на ночь.
  7. Утром разложите в баночки слоями разбухшую овсянку и малиновый джем. Украсьте сверху орешками и свежими ягодками.
  8. Подавайте в холодном виде или слегка подогрейте.

Овсянка в банке «Мокко»

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 0,5 ст.;
  • какао в порошке – 1 ч.л.;
  • семена льна – 1 ст.л.;
  • спелый банан – 0,5 шт.;
  • мед (сироп или другой подсластитель) – 1 ч.л. по желанию;
  • молотый кофе.

Способ приготовления:

  1. Сварите зерновой кофе любым способом (в кофеварке, турке или в кастрюле), вам потребуется 0,5 стакана готового напитка.
  2. В банку или контейнер с крышкой сложите овсяные хлопья, какао и льняное семя.
  3. Добавьте бананы, мед и влейте кофе.
  4. Закройте емкость крышкой и потрясите, чтобы ингредиенты хорошо перемешались.
  5. Уберите овсянку в холодильник минимум на 6 часов или на ночь.
  6. Готовое блюдо можно есть холодным или слегка подогретым.

Простая овсянка в банке

Ингредиенты

  • натуральный обезжиренный йогурт без добавок – 200 г;
  • овсяные хлопья – 0,3 ст.;
  • очищенные семена подсолнечника – 1 ч.л. (по желанию);
  • обезжиренное молоко – 2 ст.л.;
  • замороженная смесь или смесь свежих фруктов и ягод – 1 ст.

Способ приготовления:

  1. В большой емкости смешайте йогурт, хлопья, семечки и молоко.
  2. Все хорошо перемешайте, переложите половину смеси в банку или контейнер.
  3. Выложите поверх половину фруктово-ягодной смеси, затем еще один слой овсянки с йогуртом и завершите фруктовым слоем.
  4. Уберите банку в холодильник на ночь.

Внимание! Ленивая овсянка по этому рецепту может храниться в холодильнике до трех дней.

Овсянка «Морковный тортик» в банке

Ингредиенты

  • овсяные хлопья – 1 ст.;
  • обезжиренное молоко – 0,75 ст.;
  • обезжиренный натуральный густой йогурт (или пюре из банана) – 0,5 ст.;
  • тертая морковь – 0,5 ст.;
  • соль – по вкусу;
  • корица – 0,5 ч.л.;
  • ванилин – на кончике ножа;
  • заменитель сахара – по вкусу;
  • протеин (можно заменить овсяными хлопьями) – 0,25 ст.;
  • дополнительные топпинги (ягоды, фрукты, орехи, семена) – по желанию.

Способ приготовления:

  1. В контейнере соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.
  2. Разделите полученную смесь пополам и разложите в две баночки.
  3. Закройте емкости плотно крышками и уберите на всю ночь в холодильник.
  4. Готовую овсянку можно подогреть, либо есть холодной.
  5. Перед подачей украсьте блюдо рублеными орешками, ягодами или кусочками фруктов.

Совет: если вы готовите овсянку в банке на всю семью, а ваши домочадцы не сидят на диете, можно добавить в их блюдо кусочки шоколада, мед, сгущенное молоко и другие сладкие наполнители.


Добавьте свой отзыв!


Яндекс.Метрика