Автор: врач-диетолог Ирина Любовецкая

Приветствую моих дорогих читателей. Давно хотела ответить на вопрос, который постоянно получаю от многих моих подписчиков: как накачать пресс девушке или мужчине. Чтобы не отвечать каждому из вас, в этой статье соберу все важные моменты, подберу для вас лучшие упражнения и дам ссылочки на проверенные видео-ролики.

Можно ли убрать живот, - это второй самый насущный вопрос. Особенно часто его задают молодые мамочки, недавно родившие деток, и женщины, которые годами борются с лишними отложениями в области живота. Скажу честно – эта задача не из легких, жир в проблемных зонах не хочет уходить. Можно годами качать пресс, и мышцы будут укрепляться, но сверху все равно останутся некрасивые жировые складки и отвисшая кожа.

Как накачать пресс девушке, если никакие диеты и упражнения не помогают? Что делать, когда вы постоянно трудитесь над проблемной зоной, а выступающий живот остается на своем месте?

На эти вопросы я постараюсь дать исчерпывающие ответы.

Основные правила поддержки живота в тонусе

Чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях девушке или парню, нужно запомнить несколько простых истин:

• если вы будете продолжать есть все подряд, то упражнения будут бесполезными;
• если ваши тренировки будут ежедневными, то мышцы не будут успевать восстанавливаться, и работа окажется неэффективной;
• похудеть только в одной проблемной зоне нельзя, надо тренировать все группы мышц;
• если в вашем рационе будут присутствовать продукты с большим гликемическим индексом, живот не уйдет (таблицу гликемического индекса продуктов можно увидеть здесь https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-glikemicheskiy-indeks-produktov-polnaya-tablica )

Важно: Могу также добавить, что привычка ходить с расслабленными мышцами живота будет способствовать перерастяжению этой области. Необходимо научиться поджимать мышцы пресса при ходьбе, сидении, наклонах. Даже если вы прилегли дома на диване, старайтесь держать мышцы в тонусе. Поначалу это покажется невозможным, но постепенно вы привыкнете.

Пять правил плоского животика

Идеальный пресс у девушек появится, но для этого необходимо:

1. Начать правильно питаться. Никаких голодовок, однообразных и сложных диет. Качественные белковые продукты, овощные блюда, кисломолочные продукты, фрукты, питьевой режим – это основные постулаты для поддержания живота в идеальной форме.
2. Делать регулярные физические упражнения для этой области и всех других мышц тела.
3. Отказаться от вредной, мучной, жирной, слишком соленой, острой пищи и алкогольных напитков в неограниченном количестве.
4. Во время любых гормональных перестроек, например, при беременности или во время кормления грудью, необходимо носить специальные бандажи, помогающие поддерживать область живота.
5. Выполнять упражнение «вакуум», которое нужно научиться делать в любых позах и состояниях.

Теперь давайте разберем по пунктам каждое из правил, чтобы вам было понятнее и проще разобраться со всеми требованиями.

Правильное питание для плоского животика

Что есть, чтобы живот не рос? Это зависит от вашего состояния и периода жизни. Во время беременности вам часто говорят, что теперь вы должны есть за двоих. Ни в коем случае не слушайте таких горе-советчиков. Вам нужно питаться более правильно, если хотите, более изысканно и избирательно. Использовать в пищу те продукты, которые действительно принесут пользу. Приведу пример, чтобы вы сами смогли оценить этот совет. Какой вариант вам больше нравится?

1. Беременная женщина, которая в два раза увеличивает порции, ест сладкие пончики, несколько бургеров, заливая их майонезом и кетчупом, запивая все это большим стаканом кока-колы. Ой, забыла, двумя большими стаканами кока-колы (вторая часть ведь для малыша!)
2. Такая же женщина в положении, которая ест порцию запеченной куриной грудки или рыбы на гриле, салат из свежих овощей с оливковым маслом и зеленью. И запивает свежевыжатым фруктовым соком.

Несомненно, вторая порция пищи будет стоить дороже, но вот в этом и есть суть высказывания: «есть за двоих» То есть, вы платите не только за свой обед, но вкладываете в будущее своего малыша и в свою идеальную фигуру.

Такой подход в питании касается не только беременных женщин, но и тех, кто:

• чувствует склонность к полноте:
• у кого сидячий или малоподвижный образ жизни;
• кто уже не так молод, чтобы потреблять массу калорий;
• кто хочет создать фигуру своей мечты.

Физические упражнения для пресса

Если мышцы вашего животика недостаточно упругие, они не смогут поддерживать область пресса в тонусе. Это означает, что живот, особенно после еды постепенно будет растягиваться. В этой области будут накапливаться лишние жиры, формируя своеобразный «запасник».

Эта зона отлично подходит для хранения жировых отложений, поэтому у многих именно она является проблемной. Вот почему необходимо с помощью упражнений вызывать прилив крови к этой области, создавая своеобразную «печку» для растапливания жиров.

Важно: Но помните, что постепенно мышцы привыкают к нагрузкам, перестают реагировать на усилия. Поэтому нужно тренировать разные группы мышц, давая мышцам пресса отдохнуть и восстановиться.

Комплексы должны быть направлены на работу таких групп мышц:

• руки и плечи;
• спина и мышцы груди;
• ноги и ягодицы;
• талия и бока;
• верхний и нижний пресс.

Одну прямую мышцу живота можно заставлять работать по-разному. К примеру, простые скручивания заставляют работать верхнюю часть пресса, а подъемы ног вверх, упражнение «свечка» помогут убрать жир с нижней части живота. Если их совмещать, вы достигнете наилучшего результата.

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях можно при помощи достаточно простых упражнений.

Как накачать нижний пресс девушке:

Как накачать верхний пресс:

Или вот такой вариант:

Отказ от вредной пищи

Думаю здесь все понятно, но для тех, кто упорно не желает верить в то, что жирная и слишком калорийная пища прямым образом влияет на внешний вид нашего животика, постараюсь привести несколько серьезных аргументов:

• если вы переели, пища долгое время находится в желудке, в пищеварительном тракте. Даже своим весом она надавливает на стенки живота изнутри, растягивая его. Попробуйте втянуть живот после того, как вы плотно поели – готова поспорить, что у вас это вряд ли получится. Постоянное переедание способствует формированию выступающего живота;
• жирная пища, фаст-фуд, кондитерские изделия, большие порции еды не могут перевариться и израсходоваться в полном объеме. Появляющиеся излишки углеводов перерабатываются в сахара, а затем в подкожный жир, который и откладывается в области живота и боков;
• если вы питаетесь скромно, едите только после того, как у вас появляется чувство голода, то ваш живот подтягивается. Вспомните аскетов, йогов, которые едят очень мало. Куда девается их живот?
• Все алкогольные напитки способствуют тому, что у вас пробуждается аппетит, после выпитого, вам нужна обильная закуска, которую вы бы не съели без этого стимула. Не верьте тем, кто утверждает, что в алкоголе нет калорий, что это только напиток. Я составила для вас небольшую табличку, в которой вы можете увидеть калорийность разных спиртных напитков:

Помимо этого, пиво, хоть, казалось бы, и не слишком калорийное, способствует формированию целлюлита даже у мужчин. Это заблуждение, что данная проблема преследует только женщин.

Внимание: Обратите внимание на мужчин, у которых есть «пивной» животик. По бокам, на складках жира и на спине вы часто сможете заметить целлюлитные бугорки. Это связано с тем, что в пиве содержится растительный эстроген – половой женский гормон, который и становится причиной развития женских половых признаков. У таких мужчин и даже молодых парней часто появляется округлый женственный животик, как при беременности, появляются жировые отложения вокруг груди. Присутствуют выраженные признаки целлюлита.

Теперь пиво пьют повсеместно, утверждая, что оно содержит мало алкоголя, что оно низкокалорийное. Но если даже в 100мл и содержится 30-50 ккал, то вы ведь не пьете пиво из стопок.

Принято пить сразу кружками по пол литра. Некоторые берут по полтора-два литра за один раз. Посчитайте теперь, сколько там калорий. Прибавьте еще соленые орешки в качестве закуски, сухарики с добавками, чипсы, вяленую или копченую рыбку, которая удерживает жидкости в организме. И вопросы о вредности пива отпадут сами собой. Лучше выпить бокал сухого вина, не содержащего сахара, это, по крайней мере, не приведет к таким последствиям.

Питание во время гормональных перестроек

В период, когда в вашем организме происходят любые гормональные перестройки, нужно ограничивать себя в питании.

• Это стоит делать в подростковом возрасте, когда тело начинает приобретать более округлые формы. Многие юные девушки начинают замечать, что их объемы увеличиваются, хотя они едят также как и раньше.
• Во время вынашивания малыша и в период грудного вскармливания, когда гормональные перестройки способны навсегда испортить вашу фигуру;
• В предпенсионный период, когда изменяющийся организм уже не нуждается в большом количестве калорий, и замедляющийся обмен веществ не позволяет перевести эти калории в энергию. Многие женщины, всю жизнь остающиеся стройными, именно в этот период отмечают появление лишних сантиметров на талии и увеличение объемов живота, а также всего тела;
• Во время лечения с помощью гормональных препаратов. Всегда советуйтесь с врачом, который назначает вам гормоны, как вы должны при этом питаться;
• Подбирайте удобные, не сдавливающие эластичные бандажи, которые можно приобрести в аптеке. Они помогают поддерживать живот во время беременности, препятствуя растяжению кожи. Но, вместе с тем, следите за тем, чтобы бандаж не давил и не утягивал, так как весь лишний жир при этом может расположиться ниже зоны действия бандажа: на бедрах и ягодицах, что приведет к увеличению объема в этих зонах и образованию целлюлита.

Упражнение для уменьшения живота «вакуум»

Одним из самых полезных упражнений является «вакуум» или втягивание. Им пользовался в свое время даже знаменитый Арнольд Шварценеггер перед соревнованиями. Это упражнение помогает:

• убрать жир, покрывающий мышцы пресса;
• научиться держать живот всегда подтянутым;
• вырабатывает способность контролировать положение мышц;
• уменьшает выпуклость и обвисание.

Чтобы научиться правильно выполнять его, посмотрите этот видео-ролик:

Важно научиться делать это упражнение в разных позах, порепетируйте дома перед зеркалом, запомните технику, чтобы потом делать его в любых условиях, даже в транспорте или на работе.

За какой срок можно накачать пресс

Многие из вас спрашивают меня, как накачать пресс за неделю девушке, которая страдает лишним весом, или как накачать пресс до кубиков девушке, которая в принципе не любит ходить в тренажерный зал. Могу честно ответить: быстро за неделю накачать пресс в домашних условиях не получится.

Чтобы накачать кубики пресса девушке придется изрядно потрудиться. Вначале нужно будет избавиться от того слоя жира, который покрывает область этих кубиков.

Также могу отметить, что накачать кубики пресса не всегда возможно в принципе. У некоторых структура тела такова, что подкожный жирок будет присутствовать всегда. И он будет прикрывать даже самые рельефные и проработанные мышцы.

Здесь могут помочь:

• массажи жесткой щеточкой;
• медовый массаж;
• обертывания с пищевой пленкой;
• пояс с эффектом сауны, в котором вы не только ходите, но и делаете упражнения, потеете. Это поможет вытопить жир именно в этой зоне;
• чтобы узнать, как накачать пресс кубиками за месяц, девушке придется обратиться к персональному тренеру, который поможет найти подходящую программу питания и тренировок именно для ее фигуры. Не бойтесь потратить на это деньги – научившись, вы сможете уже обходиться без инструктора, и продолжите упражнения самостоятельно.

В моей практике было много случаев, что даже у сравнительно худеньких женщин и девушек кубики на животе так и не проступили, хотя они питались правильно, регулярно занимались в спортивном зале.

Но продольные рельефные линии, которые обозначаются практически у всех при правильном подходе, отлично заменяют кубики, подчеркивают женственность и показывают, что женщина занимается своим животом. Так что для начала старайтесь проработать хотя бы эти линии.

Невозможно однозначно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс девушке, потому что у всех разные изначальные данные, кто-то проводит в тренажерном зале по многу часов, а кому-то лень сделать даже несколько упражнений, но можно с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках и правильной диете у вас все получится.

Как правильно качать пресс

Накачать пресс за 30 дней для девушек вполне возможно. Уже через месяц регулярных интенсивных тренировок вы заметите, что:

• живот стал более упругим;
• его легче втягивать при ходьбе;
• мышцами стало возможно управлять самостоятельно.

Предлагаю вам несколько видео-роликов о том, как накачать пресс девушкам, которое действительно помогает:

Вот еще один комплекс, чтобы вы могли чередовать упражнения, и они вам не надоедали. К тому же, так вы сможете нагружать разные группы мышц:

А этот комплекс уже для более продвинутых, тренировка интенсивнее и лучше прорабатывает глубокие мышцы пресса:

Посмотрев эти ролики, вы поймете, как накачать пресс в домашних условиях.

Также сформировать идеальный пресс помогает упражнение планка, которая проста только с виду. Существует несколько вариантов выполнения планки:

• вы стоите на локтях, опираясь на пальцы ног, все тело вытянуто струной и напряжено. Стоять так нужно не менее минуты, со временем и больше;
• стойка выполняется при опоре не вытянутые руки и пальцы ног;
• планка домиком, когда вы опираетесь на вытянутые прямые руки и ноги, но ягодицы находятся выше всего тела, образуя прямой угол в виде крыши домика.

Планка помогает за короткий период подтянуть все тело, сделать пресс упругим, а живот подтянутым.

Фото идеального пресса

Чтобы иметь больше мотиваций и стимулов, нашла для вас несколько фото с идеальным прессом у девушек. И у вас может быть такой пресс, нужно только заниматься, правильно питаться, и все получится!

А здесь посмотрите, как выглядит пресс у начинающих:

Чтобы добиться такого идеального пресса нужно упорно трудиться, ничего не дается даром, поэтому не ждите скорых результатов.

Мужской пресс и как его накачать

Многие мужчины также мечтают об идеальном пресса. Для них я также нашла несколько видео.

Принцип работы такой же, как и у женщин, но мужчинам сделать идеальный пресс легче, потому что они могут работать с большими весами, что само по себе сокращает количество подходов, делает тренировки более интенсивными, но менее продолжительными:

Вот пример выполнения планки «домиком»:

А здесь три простых упражнения, которые помогут накачать парням и девушкам нижний пресс в домашних условиях:

Здесь вы узнаете о трех правилах, помогающих накачать пресс мужчине и женщине:

В заключение могу сказать, что накачать пресс возможно, главное все делать поэтапно, размеренно и упорно.